腹肌塑形训练 快速有效的练出腹肌


   腹肌在现在是一个身材好的象征,无论男女都希望能拥有腹肌。腹肌的锻炼非常的热门,很多人都想要通过锻炼来减少自己腹部的脂肪,并且练出性感腹肌。那么你知道腹肌训练动作有哪些吗?下面我们一起去看看吧!

 

腹肌塑形训练 快速有效的练出腹肌
 
  仰卧抬腿
  仰卧在瑜伽垫上,上半,双手置于耳旁或头后,双腿向前并拢伸直,双脚离地。保持身体稳定,保持双腿伸直,睛腹部发力带动双腿向上抬起至与地面垂直,顶点稍停,感受下腹部肌肉的收缩,然后控制速度慢慢反方向还原,注意还原时双脚不要落地。
 
  仰卧抬腿左右交替
  这个动作需要腿部向上抬与地面保持垂直,通过拉伸腿部可以有效锻炼腿部韧带,注意受力点仍旧放于腹部,有助于锻炼腹直肌、腹横肌等核心肌肉群。练习者仰卧于地面上,双手自然放于身体两侧,手掌向下贴地,弯曲双膝,腹部受力,双腿抬离地面向上伸展,脚掌朝上,保持身体平衡。调整呼吸,上半身保持不动,臀部下沉,双腿并拢向右摆动,回正到身体正上方后向左摆动,双肩、双手保持贴地不动,重复这个动作10-15次。
 
腹肌塑形训练 快速有效的练出腹肌
 
       仰卧两头起
  这个动作主要锻炼腹直肌。首先仰卧在瑜伽垫上,后背挺直贴在地面上,双腿并拢伸直并微微抬起让双脚离开地面,双手伸直举过头顶,让身体处在一条直线上。然后腹部发力让上半身和双腿同时向上卷起,同时双手也随之向上抬起,尽量与双脚接触。接触后稍作停顿,然后还原。一组训练进行十五次左右即可,一次训练2-3组。
 
  绳索转体
  将绳索调至约肩部高度,侧对绳索站立,双脚比肩略宽打开,腰背部挺直,核心收紧,双臂向侧方伸直,双手握住绳索手柄。保持下肢稳定,保持核心收紧,保持双臂伸直,手肘微屈,腹部发力带动双肩向前向外侧转体,向外侧拉动绳索,动作顶点稍停,感受侧腹部肌肉的挤压,然后主动控制速度慢慢反方向还原。
 
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